如果忘记了用手机号注册的苹果ID密码，可以按照以下步骤找回密码或重置密码。
1、打开苹果官网，选择“管理您的Apple ID”选项。
2、在登录页面，点击“忘记密码”。
3、输入自己的Apple ID（即手机号）并验证身份，可以通过接收验证码的方式验证身份，或者通过输入密保问题来验证身份。
4、身份验证通过后，可以选择通过电子邮件或回答安全问题来重置密码，如果选择通过电子邮件重置密码，会收到一封包含重置密码链接的电子邮件，点击链接并按照提示操作即可设置新的密码，如果选择回答安全问题，回答正确后可以直接设置新的密码。
如果无法自行找回Apple ID密码，还可以联系苹果客服协助解决，需要注意的是，确保在操作过程中提供准确的个人信息和验证信息，以便顺利找回密码或重置密码，为了保障账户安全，建议定期更新密码并妥善保管个人信息，更多详细信息可访问苹果官网查询。
