如果更换了手机号并且忘记了QQ密码，可以通过以下步骤来找回或重置密码。
1、打开QQ登录页面，点击“找回密码”。
2、输入需要找回的账号，完成验证后点击“确定”。
3、根据页面提示，选择找回方式，如果以前设置过密保问题，可以选择通过回答密保问题来找回，如果没有设置过密保问题，可以选择“账号申诉”，填写好账号申诉表并邀请好友辅助验证。
4、通过辅助验证后，即可重置密码和绑定新的手机号，如果选择了账号申诉的方式找回账号，在填写账号申诉表时，最好提供尽可能多的个人信息和账号使用证据，以提高审核通过的概率。
也可以通过联系QQ客服来寻求帮助，不过无论哪种方式，都需要提供足够的证据来证明身份，以便QQ官方能够确认身份并帮助找回账号，同时请注意保护个人隐私和账户安全，避免泄露个人信息和账户密码。
