如果社保卡密码忘记了，且绑定的电话号码也已更改，可以采取以下步骤进行重置密码和更新联系方式。
1、找回社保卡密码：
携带社保卡和个人身份证前往当地社保卡服务窗口进行密码重置。
如果社保卡服务窗口距离较远，或者有在线服务渠道，也可以尝试通过线上服务进行密码找回，通过社保部门官方网站、APP或微信公众号等渠道，查找相关的密码找回功能。
2、更新社保卡联系电话：
可以携带社保卡和个人身份证前往当地社保卡服务窗口进行联系方式变更。
如果提供了在线服务渠道，也可以在线上服务中查找相关的联系方式变更功能，按照页面提示进行操作。
如果已经绑定了手机，并且知道原来的密码，也可以通过社保部门的APP或公众号等在线渠道进行更改密码和联系方式。
不同地区的社保卡服务可能存在差异，建议直接联系当地社保部门或相关服务窗口了解详细操作流程和所需材料，如果遇到困难，可以向社保部门咨询或寻求帮助，无论如何，为了保障个人权益，请确保妥善保管社保卡及其密码。
